EnergiaJedz wystarczająco, aby organizm miał energię na wzrost, naukę i trening.
›U12–U13 · Wiedza dla zawodnika
Podstawy odżywiania
Wzrost i trening jednocześnie zwiększają potrzeby organizmu.
Wzrost i trening jednocześnie zwiększają potrzeby organizmu. Posiłki powinny dostarczać energii, węglowodanów, białka, tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych. Dobre odżywianie wspiera rozwój, zdrowie, lepszą regenerację i wyniki na boisku.
Źródło energiiBiałkoWarzywa i owoceNawodnienie
WęglowodanyWażne paliwo do aktywności. Źródła to m.in. pieczywo, ryż, kasze, makaron i owoce.
›BiałkoWspiera wzrost i regenerację. Źródła to m.in. nabiał, jaja, ryby, mięso i strączki.
›NawodnienieWoda jest podstawowym napojem. Pij regularnie i zabieraj bidon na trening.
›Jak zbudować codzienny posiłek?
Źródło energiiPieczywo, ryż, makaron, kasza, ziemniaki i inne produkty zbożowe.
Źródło białkaJaja, nabiał, ryby, mięso albo rośliny strączkowe.
Warzywa i owoceDbaj o różnorodność zamiast szukać jednego „najlepszego” produktu.
NapójNa co dzień podstawowym wyborem jest woda.
Przykładowy rytm dnia młodego piłkarza
07:00Śniadanie
10:30Drugie śniadanie
14:00Obiad
16:30Przekąska przed treningiem
18:00Trening
19:30Kolacja
To przykład, a nie obowiązkowy jadłospis. Godziny i ilość jedzenia dopasowuje się do wieku, apetytu, planu dnia i treningu.
Dla rodzica i trenera
Obserwuj apetyt, energię i regenerację. Nie wprowadzaj ograniczeń żywieniowych ani suplementów bez uzasadnienia specjalisty.
Źródła i weryfikacja wiedzy
Treść edukacyjna oparta na zaleceniach American Academy of Pediatrics oraz Australian Institute of Sport. Ostatnia weryfikacja: wrzesień 2026. Materiał nie zastępuje indywidualnej konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.